Работа с сертифицированным инструктором по диабету — лучший способ понять, как ваша конкретная диета и образ жизни могут повлиять на ваш опыт лечения диабета 2 типа. Тем не менее, вот несколько общих советов, с которых можно начать.
Карлосу Гонсалесу впервые сказали, что у него диабет, в машине скорой помощи после автокатастрофы. После крушения врачи скорой помощи провели обычные анализы крови, которые показали, что у Гонсалеса не только был высокий уровень сахара в крови, но и накопление кислоты в крови, вызванное диабетическим кетоацидозом — серьезным осложнением диабета. Чтобы подтвердить результаты, врач отделения неотложной помощи назначил тест A1C, который измеряет средний уровень сахара в крови за последние три месяца. Здоровое значение A1C ниже 5,7%. Уровень выше 6,5% указывает на диабет. A1C Гонсалеса составлял 14 процентов, и впоследствии ему поставили диагноз диабет 2 типа. «Они не знают, как я до сих пор жив, — вспоминал он. — Вы не осознаете, что больны, пока кто-нибудь не скажет вам, что вы больны».
Когда мы перевариваем пищу, организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем всасывается в кровоток. Когда уровень сахара в крови повышается, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который действует как ключ и открывает дверь к мышечным, жировым и печеночным клеткам организма, позволяя глюкозе проникать в эти клетки и использоваться для получения энергии. Люди с диабетом 1 типа не производят инсулина или производят его очень мало, поэтому у них нет ключа (или недостаточно ключей), и им требуется инъекция инсулина, чтобы открыть дверь. У людей с диабетом 2 типа клавиши не работают должным образом. «В любом случае наш организм продолжает пытаться расщеплять пищу на энергию, особенно углеводы на сахар, но наш организм не использует эту энергию должным образом. Поэтому она просто остается в нашем кровотоке», — объясняет Лори Занини, дипломированный диетолог и диетолог. сертифицированный преподаватель диабета в Калифорнии.
До того, как ему поставили диагноз, Гонсалес после работы обычно съедал несколько сэндвичей с арахисовым маслом и желе, полпачки чипсов, печенье и молоко. Он постоянно чувствовал усталость и часто мочился — два распространенных симптома высокого уровня сахара в крови. Однажды он встречался с человеком с диабетом 1 типа, у бабушки которого был диабет 2 типа. Но он никогда не подозревал, что у него может быть диабет.
Ресторатор на пенсии Ина Пинкни также обнаружила, что у нее диабет 2 типа после травмы. Она восстанавливалась дома после перелома ноги, но не могла понять, почему не худеет. «Судя по моему обычному рациону, я ела очень мало. Я просто не получала этого», — вспоминала Пинкни, только когда ее врач спросил ее, пьет ли она много воды, она связала свою постоянную жажду с резистентностью к инсулину. . Свяжитесь с нами. Констанс Браун-Риггс, дипломированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Нью-Йорке, говорит, что это заболевание широко распространено. «Если у кого-то наблюдаются симптомы, у него уже какое-то время диабет», — сказала она.
После постановки диагноза Гонсалес начал делать инъекции инсулина. Пинкни лечили лекарствами, которые снижали выработку сахара в крови и улучшали чувствительность к инсулину. Врачи также посоветовали им скорректировать свой рацион. Многие медицинские диагнозы мы не можем контролировать самостоятельно. «Если у нас рак, мы не можем проводить себе химиотерапию», — отмечает Занини. Но при диабете 2 типа мы можем многое сделать самостоятельно, чтобы контролировать это состояние. Поначалу это может быть ошеломляющим. Но когда люди понимают, как мало они могут сделать, это в конечном итоге придаёт им силы».
Для Гонсалеса и Пинкни это сильная сторона. После изменения диеты в соответствии с рекомендациями врача Гонсалесу сказали, что он может прекратить вводить инсулин через шесть месяцев. Пинкни посоветовали прекратить прием препарата через три месяца. Но контроль уровня сахара в крови не избавит от диабета 2 типа — большинство людей стремятся поддерживать уровень A1C ниже 7 процентов, чтобы избежать таких осложнений, как проблемы с почками, зрением и сердцем. Однако это не означает, что вы отказываетесь от любимых блюд или питаетесь не так, как ваши близкие. «Вполне возможно наслаждаться самой вкусной едой, сохраняя при этом нормальный уровень сахара в крови и улучшая здоровье», — сказал Занини.
Работа с сертифицированным инструктором по диабету — лучший способ понять, как ваша конкретная диета и образ жизни могут повлиять на ваш опыт лечения диабета 2 типа. Групповая образовательная программа по диабету в вашем районе также может помочь вам внести коррективы. Но для начала вот несколько стандартных передовых методов, которые помогут вам встать на устойчивый путь к улучшению здоровья.
Избавьтесь от стыда
Поначалу Пинкни смутил свой диагноз. Как шеф-повар, ее диета сосредоточена на ингредиентах, которые она считает полезными. «Я чувствую, что знаю себя лучше, чем другие люди», — сказала она. Более 10 процентов населения США больны диабетом, а около 90–95 процентов — диабетом 2 типа. Более половины сообщили, что чувствуют себя стигматизированными, что может привести к нерешительности обращаться за помощью, открыто говорить о своем состоянии или активно управлять своим состоянием. «Это миф, что употребление десертов или слишком большого количества сахара может вызвать диабет», — сказала Браун-Риггс. «Если у вас есть близкий родственник с диабетом 2 типа, вы находитесь в группе риска».
Как и у Гонсалеса, у Пинкни есть члены семьи, больные диабетом. У ее брата был диагностирован диабет в молодом возрасте, а у нее и ее отца диагноз был поставлен в возрасте 70 лет — резистентность к инсулину увеличивается с возрастом, поэтому риск увеличивается после 45 лет. Афроамериканцы, латиноамериканцы или латиноамериканцы, американские индейцы и американцы азиатского происхождения также имеют более высокий риск развития диабета. «Мы ничего не можем сделать, чтобы это изменить», — сказала Браун-Риггс. «Это не ваша вина». Принятие диагноза «диабет» без стыда — это первый шаг к управлению диабетом.
Знайте свое потребление углеводов
Углеводы расщепляются до глюкозы, которая используется организмом для получения энергии, поэтому ограничение приема пищи с высоким содержанием углеводов может предотвратить скачки уровня сахара в крови. Единственный способ узнать ежедневное потребление углеводов человеком — это проверить уровень сахара в крови с помощью глюкометра до и после еды. Общая цель — 80–130 мг/дл до еды и менее 180 мг/дл через два часа после еды. Сертифицированные специалисты по лечению и обучению диабета могут помочь вам понять уровень сахара в крови и разработать рекомендации по углеводам, которые подойдут именно вам. Как только вы узнаете свое потребление углеводов, прочитайте этикетки на упаковках или поищите в Интернете содержание углеводов в ваших любимых продуктах.
После того, как Гонсалес взял под контроль уровень сахара в крови, он стремится съедать 35 граммов углеводов с каждым приемом пищи и 15 граммов с каждым перекусом, то есть он избегает десертов и гарниров с высоким содержанием углеводов и сохраняет овощи или вдвое увеличивает порцию белка. Когда ему хочется чего-нибудь хрустящего, он заменяет чипсы свиными шкварками: в несоленых чипсах содержится 15 граммов углеводов на унцию, а в свиных шкварках их нет. Браун-Риггс поясняет, что подсчет углеводов не обязательно означает полный отказ от всех ваших любимых продуктов. «Вы можете есть макароны каждый день в течение недели. Но это должно быть пропорционально потреблению углеводов», — говорит она. Также можно снизить содержание углеводов, попробовав макароны, приготовленные из фасоли, нута или конжака (также известного как ширатаки).
Рассмотрите метод диабетической пластины
Люди, которые не готовы считать углеводы, могут перейти на диабетическую диету с помощью метода диабетической тарелки: составьте две тарелки из некрахмалистых овощей, таких как спаржа, зеленая фасоль, шпинат, сладкий перец, грибы, листовая зелень и летние овощи. тыква. одна часть. Заполните еще четверть тарелки нежирным мясом, например жареной рыбой или курицей, фасолевым супом, салатом из чечевицы или заменителями мяса. Заполните оставшуюся четверть чем-нибудь крахмалистым, например печеным картофелем, тыквой, зеленой фасолью, лапшой или рисом. Старайтесь использовать тарелку размером не более девяти дюймов. «Даже использование тарелок большего размера сделает блюдо более полезным для здоровья и снизит содержание углеводов», — обещает Браун-Риггс.
Ешьте то, что вам нравится
Одной из клиенток Браун-Риггс из Пуэрто-Рико после того, как ей поставили диагноз, сказали, что она не может есть цельнозерновые продукты, свежие фрукты и крахмалистые овощи — свои любимые блюда. Ей сказали: «Ты должна есть творог». Кто ест творог в Пуэрто-Рико? – отметил Браун-Риггс. Десять лет спустя уровень сахара в крови ее клиента все еще не пришел в норму. Браун-Риггс научила ее считать углеводы в знакомых блюдах, и ее A1C снизился за три месяца. «Что вы обычно едите? Вот тут-то и начинается», — говорит Браун-Риггс, пока мы принимаем наши любимые блюда. «Давайте посмотрим, что мы можем сделать с продуктами, которые вам нравятся, возможно, не такими большими порциями, к которым вы привыкли, но мы определенно можем это сделать, чтобы вам не приходилось отказываться от этих продуктов».
Уделяйте больше внимания питанию
Речь идет не только об углеводах: регулирование потребления клетчатки, жиров и натрия может помочь поддерживать здоровый уровень A1C и повысить пищевую ценность ваших блюд.
Браун-Риггс описала влияние клетчатки на уровень сахара в крови как шипучую таблетку, растворяющуюся в воде. «Вместо того чтобы попадать в организм, глюкоза высвобождается очень медленно», — говорит она. «В печеном картофеле с кожурой содержится больше клетчатки, чем в картофельном пюре без кожицы, а в цельнозерновом хлебе больше клетчатки, чем в рафинированном белом хлебе. «Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок. «Это вопрос качества и количества.
Полезные жиры , в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные, также замедляют высвобождение глюкозы, что полезно для здоровья сердца. Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, используйте оливковое масло вместо сливочного, посыпайте орехами салаты и супы или ешьте авокадо с тостами. Полиненасыщенные жиры, например, те, которые содержатся в лососе, сардинах, семенах льна, яйцах и арахисе. Пинкни любит есть рыбу и готовить ее во фритюрнице, чтобы получить полезные жиры без большого количества масла. Теперь она готовит кофе с концентратом молока из кешью. «Молоко из кешью имеет тот же вкус, глубину, консистенцию и текстуру, что и цельное молоко», — уверяет она.
Две трети людей с диабетом имеют высокое кровяное давление или принимают рецептурные лекарства от высокого кровяного давления. «Если уровень сахара в крови слишком высок, кровь сгущается. Если кровь сгущается, сердцу становится труднее перекачивать кровь. Это повышает кровяное давление», — объясняет Занини. Диабет также вызывает рубцевание почек и способствует задержке соли и воды, что может повысить кровяное давление. Ограничьте потребление натрия и старайтесь избегать продуктов, содержащих более 400 миллиграммов натрия на порцию — примерно чайную ложку натрия. (Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные советы по снижению содержания натрия).
Планируйте питание стратегически
Занини говорит, что сбалансированное питание каждый день в одно и то же время помогает нашему организму использовать вырабатываемый им инсулин. Гонсалесу помогает приготовление еды партиями. Он чередует курицу, свиные отбивные, рыбу, брюссельскую капусту, фасоль , сладкий картофель и фасоль, смешивая и подбирая, чтобы сбалансировать свою тарелку.
Традиционные завтраки с высоким содержанием углеводов могут стать особым испытанием для неподготовленных людей. Занини рекомендует три подхода: есть меньше продуктов с высоким содержанием углеводов, сочетать их с клетчаткой или белком или сделать их более благоприятными для контроля уровня сахара в крови. Это может означать, что нужно съесть всего половину бублика с яйцом и авокадо сверху или выбрать цельнозерновой хлеб с добавлением клетчатки. Пинкни хранит яйца вкрутую в холодильнике, чтобы можно было быстро нарезать их майонезом и съесть с безглютеновыми крекерами. «Мое потребление белка по утрам очень чистое и очень щедрое», — говорит она. «Для тех, кому нужно что-то на ходу, омлеты можно заранее приготовить в формочках для кексов и есть теплыми или холодными. завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, который не приведет к повышению уровня сахара в крови, вы, как правило, можете провести остаток дня в правильном направлении», — сказал Занини.
Изменение порядка приема пищи также может замедлить выброс глюкозы в кровь. Сначала ешьте продукты, содержащие белок, жир и клетчатку, а затем переходите к продуктам с высоким содержанием крахмала. После еды вставайте из-за стола — исследования показывают, что 10-минутная прогулка после еды также может снизить уровень сахара в крови.
Объятия десерта
Можно ли диабетикам есть десерты? Ответ: да. Но потребление необходимо строго контролировать.
Браун-Риггс обещает, что диабет не должен лишать жизнь сладости. Но она рекомендует пропускать десерт в те дни, когда уровень сахара в крови уже высок. Если уровень сахара в крови находится под контролем, вы можете съесть десерт после еды, чтобы другие ингредиенты могли замедлить высвобождение глюкозы. Может быть, отказаться от гарниров с высоким содержанием углеводов и разумно подходить к размерам порций. Гонсалес часто выбирает небольшой кусочек чизкейка и пропускает соус или тост, который идет с чизкейком.
Для любимых рецептов десертов Занини рекомендует переосмыслить ингредиенты. Можно ли заменить рафинированную белую муку цельнозерновой мукой? Попробуйте уменьшить количество сахара вдвое или использовать мед или кленовый сироп, так как они добавляют сладости в меньшем количестве. Замените десерты из молочного шоколада на десерты из темного шоколада. «Всегда можно найти разные стратегии», — сказал Занини.
уважай себя
Занини говорит, что настройка на долгосрочный успех означает связь со своей личностью. Людям, которые любят структуру и цифры, хорошо подойдут правила. У родителей двоих детей или людей с занятым образом жизни может быть не так много свободного времени, и им требуется больше гибкости.
После того, как ей поставили диагноз, Пинкни очистила свою кухню от всех продуктов, содержащих глютен, рис, картофель, кукурузу и добавленный сахар, чтобы, если она захочет «схитрить», ничто поблизости не причинило бы ей вреда. Но ужиная вне дома, она позволяет себе попробовать что угодно, включая крахмалистые гарниры и десерты. «Я существо социальное, и питание вне дома всегда было частью моего образа жизни», — сказал Пинкни. «Моя жизнь не была бы такой полноценной и радостной, если бы я не нашел способов сбалансировать питание вне дома и питание дома. .» Что немаловажно, я могу более свободно питаться в ресторанах с друзьями, потому что, вернувшись домой, я готов к успеху.
Гонсалес тоже поначалу боролся. Он регулярно ходит в спортзал, делает перерывы в работе (чтобы избежать бессмысленных перекусов) и собирает еду самостоятельно, выходя из дома. Но через некоторое время он начал утверждать, что может есть определенные продукты и наверстать упущенное позже. Он сказал: «Время от времени вы падаете, и я боролся с скованностью, но я взял себя в руки, прежде чем мне снова понадобился инсулин. Требуется гораздо больше усилий, чтобы оправиться от этого».
Какой бы подход вы ни выбрали, Браун-Риггс рекомендует вырабатывать привычки, которые позволят вам есть то, что вам нравится, а не исключать это навсегда. «Многие люди думают, что им нужно полностью все изменить. Позвольте мне рассказать вам, как их включить. Это станет более устойчивым».
